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[Motive-Toi] 5 Astuces Pour Diminuer Le Stress Et L’Anxiété

5 Astuces Pour Diminuer Le Stress Et L’Anxiété
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Comment facilement s’apaiser dans les moments critiques

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Article invité écrit par Stéphane Le Colas du site e-pnose.fr.

Le stress et l’anxiété, tout comme l’eau, peuvent se présenter sous différentes façons.

L’eau peut être simplement liquide, mais les molécules d’H2O peuvent former de la vapeur ou de la glace. L’eau peut sauver la vie d’une personne déshydratée comme être fatale pour quelqu’un qui ne sait pas nager.

Qu’en est-il du stress et de l’anxiété ?

Eux aussi se présentent sous différentes formes : crises de panique, flashbacks d’événements traumatiques, ou, de façon plus sournoise, sous la forme du trouble anxieux généralisé, ou même sous la forme de phobies.

La dépression est également souvent le résultat d’anxiétés non-traitées. Certaines formes d’anxiété semblent être à la base de troubles obsessionnels compulsifs, d’addictions et de compulsions.

L’anxiété est une hydre à plusieurs têtes.

Dans cet article, je parlerai plus précisément des épisodes anxieux qui se manifestent peu fréquemment mais avec une forte intensité. Je vais vous donner des astuces très utiles pour aider aider à réduire et à contrôler les « crises » de panique.

Qu’y a-t-il de mieux à faire quand cela se produit ?

Abordons l’anxiété de tous les côtés

Il va sans dire que les personnes anxieuses ont besoin d’apprendre à se relaxer profondément et, souvent, la relaxation est l’antidote à la peur et au stress.

Notre comportement est très souvent le reflet de ce que nous ressentons et de ce que nous pensons, mais cela marche aussi à l’envers : ce que nous faisons influence aussi ce que nous pensons.

Il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour surmonter l’anxiété. Nous ne nous focaliserons ici uniquement que sur certaines interventions comportementales.

Qu’est-ce que je veux dire par : « cela marche aussi à l’envers » ?

Le mystérieux pouvoir du chewing-gum

Vous êtes-vous déjà posé la question : « Comment ça se fait que mâcher du chewing-gum permet à certaines personnes d’affronter des situations stressantes ? »

J’y ai réfléchi. La peur, bien sûr, est un instinct de survie. Nous en avons besoin pour nous protéger de dangers mortels. On ne soigne pas l’anxiété, on l’équilibre, la normalise, afin que son effet bénéfique se produise uniquement lorsque nous en avons besoin.

Nous forgeons nos instincts. Ils se construisent en grande partie par ce que nous faisons et ce que nous expérimentons. A un certain degré, c’est comme si nous dressions nos instincts comme on dresse un chien.

Chaque action que nous réalisons et qui envoie le message à l’instinct de peur comme quoi nous ne sommes pas en présence d’un danger imminent aura pour effet de diminuer l’intensité de la peur. La peur représente une grande dépense d’énergie, et notre organisme sait qu’il doit préserver son énergie et ne pas la dépenser inutilement.

La réponse à la question du chewing-gum devient plus évidente.

5 Astuces Pour Diminuer Le Stress Et L’Anxiété

Lorsque nous sommes stressés, angoissés, notre salivation diminue. Réflexe archaïque. Pour simplifier : vous n’avez pas envie de manger quand vous êtes vous-même sur le point d’être mangé ! Si vous êtes dans une situation qui vous angoisse et que vous mâchez du chewing-gum, celui-ci vous fait saliver. Or, cette salivation envoie comme message à la peur que tout va bien, puisque vous mangez, et, par effet domino, les autres symptômes liés à la peur diminuent également.

Tout comportement que nous adoptons qui est contraire aux symptômes de la peur, que ce soit saliver, parler ou faire comme si de rien n’était, diminue rapidement l’intensité de la peur.

Voyons quels comportements adopter pour nous aider à apprivoiser notre peur.

Astuce n°1 : Nommer l’anxiété

Une étude de 2015 montre que verbaliser ce que l’on ressent réduit les symptômes physiologiques de l’anxiété. En fait, cette étude montre que plus l’expérience est précisément décrite et plus les symptômes diminuent. C’est très intéressant et c’est quelque chose que nous pouvons facilement utiliser pour nous-mêmes comme pour aider des personnes angoissées.

D’autre part, les sujets de l’étude en question ne s’attendaient pas à ce que mettre des mots sur ce qu’ils ressentaient aurait pour effet de réduire leurs symptômes. Les résultats furent identiques que les personnes testées décrivent leur expérience oralement ou à l’écrit.

Nous pouvons donc écrire dans les détails dans un cahier ou dans un journal ce que nous ressentons lorsque nous sommes stressés ou anxieux. Nous devons même employer autant de mots descriptifs que possible, nous pouvons même exagérer. Cela diminuera d’autant plus l’intensité de notre ressenti désagréable.

Nous autres, êtres humains, avons le besoin inné de nous exprimer. Mettre en mot l’expérience peut diminuer l’impact de l’expérience car nous avons alors à utiliser le lobe préfrontal gauche de notre cerveau. Puisque le stress et l’anxiété sont majoritairement produits par l’hémisphère droit du cerveau, la stimulation de l’hémisphère gauche réduit l’intensité de ces phénomènes.

Mais pour nous prouver qu’il n’y a rien à craindre dans l’instant, il y a autre chose à faire.

Astuce n°2 : Faire face à l’anxiété

De façon naturelle, nous évitons tout ce qui peut nous être fatal. C’est l’instinct de survie. Mais dans notre monde moderne, qui s’est éloigné d’un fonctionnement « naturel », ce dont nous nous éloignons semble devenir de plus en plus dangereux, même si cela ne l’est pas. Vivre une vie d’évitements, c’est vivre dans la peur. Une vie diminuée.

Si vous voulez convaincre votre instinct de peur que quelque chose est dangereux, c’est simple : évitez la chose en question chaque fois que vous le pouvez.

Si, par exemple, vous commencez à vous sentir mal à l’aise à chaque fois que vous rentrez dans un magasin particulier et que vous en sortez en courant, votre instinct de peur « pense » qu’il y a certainement quelque chose de mortel dans ce magasin.
Et simplement parce que vous en êtes sorti en courant, il pourra vous sembler par la suite complètement impossible d’y entrer à nouveau.
 Si vous étiez resté dans le magasin jusqu’à ce que cette sensation désagréable ne cesse, le conditionnement de l’instinct aurait probablement été différent. Si vous aviez regagné un certain calme en étant resté dans le magasin, alors l’instinct de peur n’aurait pas enregistré ce magasin comme représentant un danger mortel.

Si vous restez dans une situation plutôt que de la fuir, la peur s’éteint. Si la situation avait vraiment été dangereuse, vous auriez fui en courant… Donc, vous « dressez » vos instincts en partie de la façon dont vous agissez. Fuyez et la peur s’installe, restez et la peur diminue.

Cela fonctionne également dans l’autre sens. Les gens qui font des choses réellement dangereuses dans le plus grand calme envoie comme message à l’instinct de peur que ce qu’ils font n’est pas potentiellement mortel.

Pensez aux dresseurs de fauves des zoos d’antan, qui mettaient leurs têtes dans la gueule des félins, ou tout simplement aux parachutistes. Parce qu’ils font volontairement des choses dangereuses, leur instinct de peur comprend que ces expériences ne sont pas mortelles, même si elles le sont.

Bien que la peur nous soit vitale, il est possible de la dompter.

5 Astuces Pour Diminuer Le Stress Et L’Anxiété

Bien sûr, rester dans une situation qui nous fait paniquer est plus facile à dire qu’à faire, mais on peut :

  • Se rappeler pourquoi il est préférable d’affronter les situations critiques plutôt que de les fuir,
  • Se rappeler les autres stratégies qui diminuent l’intensité de la peur,
  • Visualiser les situations critiques tout en étant profondément relaxé. Pour notre instinct de peur, imaginer une situation critique est comme la vivre véritablement.

Si l’on commence à paniquer, on peut instantanément employer une autre de ces stratégies

Astuce n°3 : Expirer l’anxiété

Notre organisme recherche toujours l’équilibre, l’homéostasie. Il cherche toujours à retrouver le calme dans une période agitée.

La peur produit essentiellement les mêmes « symptômes » que l’exercice physique : respiration accélérée, sueurs, tremblements, … Si ces phénomènes se produisent alors que vous faîtes du fractionné sur un tapis de course, c’est normal. S’ils se produisent lorsque vous assistez à une réunion, cela l’est moins.

En fait, dans le second cas, l’organisme se prépare tout simplement à faire de l’exercice. La peur veut que vous agissiez physiquement. Que vous luttiez contre le danger ou que vous le fuyiez.

On parle parfois d’attaques de panique, mais personne n’est attaqué par la panique. On pourrait préférer le terme de « préparation à l’effort ».

Encore une fois, chaque chose que nous faisons et qui laisse croire à nos instincts que la situation vécue ne demande pas un gros investissement en énergie aura tendance à rapidement rééquilibrer l’intensité de l’anxiété.

Respirez !

L’une des premières choses à se modifier en nous lorsque nous percevons quelque chose comme étant dangereux est notre respiration. Nous devons absorber plus d’oxygène afin d’en avoir la « dose » nécessaire à réaliser tous les efforts qui vont être nécessaires à notre survie.

Lorsque l’on panique, on a tendance à inspirer fortement, tout comme nous faisons du sport, car nos muscles ont besoin de plus d’oxygène.

Lorsque nous inspirons, nous activons le système nerveux sympathique, celui qui est responsable du réflexe de lutte ou de fuite. Lorsque nous expirons, nous activons le système nerveux parasympathique, celui qui nous calme et nous détend.

D’ailleurs, les personnes stressées soupirent souvent. Cette lente expiration est un moyen d’équilibrer la respiration dont l’inspiration a pris le dessus.

La respiration en 7/11 est une technique efficace. Dès que l’on sent le stress ou l’anxiété monter, il suffit d’inspirer le temps de compter rapidement jusqu’à 7, de faire une petite pause, d’expirer le temps de compter rapidement jusqu’à 11, de refaire une petite pause, puis de recommencer. Les chiffres importent peu, ce qu’il faut c’est que l’expiration soit plus longue et plus lente que l’inspiration.

5 Astuces Pour Diminuer Le Stress Et L’Anxiété

Cette technique procure un autre effet intéressant : se concentrer sur la respiration permet de distraire l’attention. L’instinct de peur, s’il pouvait penser, se dirait alors : « Je ne serais pas en train de me concentrer sur ma respiration s’il y avait quelque chose de vraiment dangereux ! »

Nous pouvons également pratiquer ce type de respiration tout en pensant à la chose qui produit l’anxiété (ou la phobie). De cette façon, nous changeons la réponse physiologique associée au déclencheur de l’anxiété.

Mais avant que nous puissions nous concentrer sur nos expirations, nous pouvons commencer à faire quelque chose qui nous permette de nous éloigner, à nous dissocier, du stress et de l’anxiété

Astuce n°4 : Evaluer le stress et l’anxiété

Il y a quelques années, j’ai donné une formation à un groupe plus important que d’habitude. Dès que je me suis présenté aux élèves, je suis devenu plus stressé que nécessaire.

J’ai alors décidé de « noter » ce stress sur une échelle de 1 à 10 (avoir 0, aucun trac, alors que l’on parle devant un grand groupe ne me paraissait pas possible). J’étais environ à 6.

J’avais déjà entrepris certaines choses pour diminuer ce stress :

  • Déjà, j’avais transformé un ressenti en un nombre. Et penser à un nombre est moins effrayant que de penser à la peur. Cela avait suffi à diminuer l’intensité du « trac » et cela m’avait forcé à utiliser une autre partie de mon cerveau que celle qui ressent les émotions.
  • J’avais établi une limite. 10 était la limite supérieure et l’intensité du « trac » ne pouvait pas dépasser cette limite. Cela m’avait permis d’avoir un certain contrôle sur cette émotion.
  • Je m’étais placé en tant qu’observateur. Une partie de moi était comme à l’extérieur de ce qui ressentait le « trac », et étudiait cette émotion. Je n’avais plus le « trac », je l’observais.

Puis j’ai choisi un chiffre que je considérais comme acceptable pour commencer à parler. Ce fut 3.
J’ai commencé à expirer plus longuement et plus doucement que ce que j’inspirais. Lorsque j’ai atteint le niveau 3 sur l’échelle de l’intensité du « trac », j’ai commencé à parler. Cela m’a pris entre 20 et 30 secondes pour y arriver.

Comme aucun des élèves de cette formation (et aucun autre jusqu’à présent) n’a essayé de me tuer, mon instinct de peur a alors reçu le message comme quoi il n’y avait pas de danger de mort à cet instant. J’ai commencé à me détendre, ma parole s’est libérée et j’ai même apprécié donner cette formation.

On peut donc évaluer notre niveau d’anxiété ou de stress, puis choisir un niveau que l’on considère acceptable. On peut ensuite simplement pratiquer l’exercice de respiration en 7/11 pour atteindre ce niveau. Cela peut paraître un peu simple, mais c’est incroyablement efficace.

La plupart des personnes qui souffrent d’anxiété peuvent être soulagées par l’hypnothérapie et/ou par les différentes techniques que nous venons de voir. Pour les autres, il leur faut évacuer l’énergie négative

Astuce n°5 : Evacuer l’anxiété

Mis à part être un puissant antidépresseur, le sport, et l’activité physique en général, est un bon moyen de diminuer l’intensité du stress et de l’anxiété.

Une étude de 2011 montre que les personnes les plus sensibles à l’anxiété et aux crises de panique voient l’intensité de leurs symptômes diminuer si elles pratiquent régulièrement une activité sportive.

5 Astuces Pour Diminuer Le Stress Et L’Anxiété

Donc, la pratique plus intense et plus fréquente d’une activité physique a tendance, en général, à apaiser les personnes anxieuses. Les sportifs ont tendance à être en meilleure santé mentale que les sédentaires.

On peut même faire de l’exercice dès que l’on commence à ressentir un certain stress.

Milton Erickson, psychiatre et hypnothérapeute, avait d’ailleurs conseillé à un présentateur de télévision stressé avant de passer à l’antenne de faire des sauts sur place juste avant l’émission.

Grâce à ces sauts, l’organisme ressent les symptômes de la peur : accélération du rythme cardiaque et de la respiration, transpiration, … Lorsqu’il y arrêt de l’effort physique, ces symptômes diminuent et l’organisme associe ce phénomène au non-danger, on déstresse.

En fait, lorsque l’on pratique une activité physique jusqu’à nos limites, c’est comme si nous luttions ou comme si nous fuyions face à un danger mortel. Comme à la fin, nous sommes toujours vivants, nous avons survécu au danger. On ne peut donc plus paniquer…

L’exercice physique peut même être réalisé plusieurs heures avant l’événement que l’on sait potentiellement anxiogène (parler en public, par exemple). Cela fonctionnera.

En résumé…

Afin de désangoisser, de déstresser, on peut :

  • Se rappeler comment l’instinct de peur est en partie dirigé par ce que nous faisons. Nous pouvons le « dresser ». L’évitement participe à créer la peur, alors que faire face à la situation crainte diminue l’intensité de la peur. Cette approche peut être réalisée en pensée, dans un état de relaxation profonde.
  • Nommer le ressenti, l’émotion, soit en verbalisant, soit en écrivant.
  • Pratiquer des expirations plus longues que les inspirations. Cela produit un effet rapide (l’anxiété demande plus d’oxygène donc des inspirations plus intenses en préparation de la fuite ou du combat à venir).
  • Evaluer le niveau de son anxiété, décider du niveau acceptable dans la situation problématique et respirer avec la technique du point précédent pour arriver au niveau souhaité.
  • Pratiquer une activité physique régulière, ce qui a pour effet de diminuer le stress et l’anxiété. Si c’est possible, on peut réaliser un effort intense juste avant une situation que l’on sait stressante.

L’anxiété est une force qui peut être réellement utile. Mais ces occasions sont heureusement peu fréquentes.

Pour reprendre l’analogie de l’eau, nous pouvons apprendre à nager ou même à surfer les vagues de l’océan du stress, mais nous ne devons pas plonger dans les abysses de la peur.


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